인대와 힘줄은 뼈처럼 한 번에 붙지 않습니다. 세 시기를 거쳐 다시 만들어집니다. 시기를 앞질러 운동하면 이어 붙인 것이 늘어나고, 늦추면 굳습니다. 그래서 시기마다 할 일이 정해져 있습니다.
| 시기 | 기간 | 내용 |
|---|---|---|
| 염증기 | 72시간까지 | 쉬고 얼음 대고 압박하고 올려 둡니다. 관절을 움직이지 않는 등척성 운동을 함께 합니다 |
| 회복기 | 2일 ~ 6주 | 근력과 유연성, 그리고 관절이 어디 있는지 아는 감각을 되살립니다 |
| 재형성기 | 4주 ~ 12개월 | 튀어 오르는 운동과 그 종목에만 있는 동작으로 넘어갑니다 |
다음 시기로 넘어가는 것은 날짜가 아니라 몸이 정합니다. 통증이 3분의 1 아래로 줄고 관절이 돌아오면 회복기로, 통증이 없고 관절 범위가 8할을 넘고 근력이 반대쪽의 4분의 3을 넘으면 기능 회복기로 넘어갑니다.
돌아가기 전에 마지막으로 고유수용감각을 훈련합니다. 한 발로 서기 → 눈 감고 한 발로 서기 → 발뒤꿈치 들기 → 흔들리는 판 → 공 순서로 어렵게 만듭니다. 이것을 건너뛰면 같은 곳을 다시 다칩니다.
다친 곳만 쉬고 나머지는 계속 씁니다
다리를 다쳤다고 온몸이 쉬면 심폐 능력이 먼저 떨어집니다. 수영이나 물속 걷기, 팔로 돌리는 자전거로 체중을 싣지 않고 이어 갑니다. 자세한 것은 스포츠 손상 안내문에 있습니다.