시작하기 전에
- 치료사가 표시해 드린 것만 하십시오. 단계를 앞질러 가면 다칩니다
- 발목은 붓기가 빠지는 것과 힘이 돌아오는 것이 다릅니다. 붓기만 빠졌다고 다 나은 것이 아닙니다
- 3단계는 체중이 실리므로 붙잡을 것을 옆에 두고 하십시오
- 운동 뒤에 붓거나 아프면 그날은 단계를 낮춥니다
운동
0은 어느 단계에서나 합니다. 1 → 2 → 3은 순서대로 올라갑니다.
0
기본 스트레칭
- 손으로 발목을 잡고 위아래로 움직입니다.
- 스스로 힘을 주지 않고, 손이 움직여 주는 것입니다.
- 아픈 발을 뒤에 두고 두 발을 11자로 둡니다.
- 앞쪽 무릎을 구부려 벽에 붙입니다.
- 그 자세를 10~20초 유지합니다.
- 앉아서 할 때는 수건을 발에 걸어 몸 쪽으로 당깁니다. 10~20초 유지합니다.
- 아픈 발을 바닥에 대고 앉아 엉덩이를 뒤꿈치에 붙입니다.
- 그 자세를 10~20초 유지합니다.
1
1단계
- 발목을 몸 쪽으로 최대한 올렸다가 발바닥 쪽으로 내립니다.
- 각 자세를 5~10초 유지합니다.
- 의자에 앉아 양 발뒤꿈치를 들어 올립니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 체중이 실리지 않으므로 딛기 어려운 시기에도 할 수 있습니다.
2
2단계
- 밴드를 발에 걸고 양손으로 잡습니다.
- 밴드를 밀며 발목을 발바닥 쪽으로 굽힙니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 밴드를 바깥쪽·안쪽에 걸어 같은 방법으로 할 수 있습니다.
3
3단계
- 양발로 서서 발뒤꿈치를 들어 올립니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 천천히 발뒤꿈치를 내려놓습니다.
- 붙잡을 것을 옆에 두고 하십시오.
- 한 발로 서서 발뒤꿈치를 들어 올립니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 천천히 발뒤꿈치를 내려놓습니다.
- 양발로 하는 것이 편해진 뒤에 넘어갑니다.
- 계단에 발끝을 올려 두고 발뒤꿈치를 들어 올립니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 천천히 발뒤꿈치를 내려놓습니다.
- 난간을 반드시 잡으십시오.
이럴 때는 멈추고 알려 주십시오
- 운동한 다음 날까지 붓거나 열이 나는 것
- 딛을 때 발목이 흔들리거나 빠지는 느낌
- 발바닥이나 발가락이 저리거나 감각이 둔해지는 것
- 아침 첫걸음이 오히려 더 아파지는 것
