시작하기 전에
- 치료사가 표시해 드린 것만 하십시오. 어깨는 단계를 앞지르면 쉽게 덧납니다
- 수술을 받으신 분은 특히: 시기마다 해서는 안 되는 동작이 정해져 있습니다. 반드시 확인하고 시작하십시오
- 0단계는 팔에 힘을 빼고 하는 것입니다. 힘을 주면 스트레칭이 아니라 운동이 됩니다
- 강화운동에서 팔은 80도 정도까지만 올립니다
- 숨을 참지 마십시오. 힘을 줄 때 내쉽니다
운동
0은 어느 단계에서나 합니다. 1 → 2 → 3은 순서대로 올라갑니다.
0
스트레칭
- 막대를 이용해 아픈 팔을 대각선 위로 밀어 줍니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 성한 팔이 밀고, 아픈 팔은 힘을 뺍니다.
- 아픈 쪽 팔꿈치를 직각으로 두고 막대로 바깥쪽으로 밀어 줍니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 팔을 뻗어 손을 벽에 대고 좌우로 크게 움직입니다.
- 팔꿈치가 구부러지지 않게 하십시오.
- 양손을 벽에 대고 몸을 좌우로 움직여 체중을 옮깁니다.
- 아프지 않은 만큼만 싣습니다.
- 팔을 편 상태로 벽을 따라 천천히 올립니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 팔꿈치를 직각으로 구부리고 벽에 아래팔을 고정합니다.
- 몸을 앞쪽으로 살짝 내밉니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
1
1단계: 손과 어깨뼈부터
- 손으로 공을 쥐었다 폅니다.
- 어깨를 쓰지 못하는 동안 손의 힘을 지킵니다.
- 어깨는 고정한 채 팔꿈치를 폅니다.
- 손바닥을 안쪽과 바깥쪽으로 번갈아 뒤집습니다.
- 어깨를 앞쪽으로 모았다가 벽에 닿도록 폅니다.
- 어깨를 위로 올리지 말고 앞뒤로 움직입니다.
- 그림과 같은 자세에서 아픈 팔을 가볍게 떨어뜨립니다.
- 팔을 앞뒤 · 좌우 방향으로 가볍게 움직여 줍니다.
- 팔 힘으로 흔들면 안 됩니다. 몸이 흔들고 팔은 따라갑니다.
2
2단계: 벽 · 공 · 밴드
- 팔을 뻗어 양손으로 벽을 짚습니다.
- 팔이 펴진 상태로 상체를 뒤로 밉니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
그림 자리
- 팔을 뻗어 손으로 공을 벽에 고정합니다.
- 공을 위아래로 굴립니다.
- 같은 방법으로 좌우로 굴립니다.
- 양 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 직각으로 구부립니다.
- 밴드를 잡고 바깥쪽으로 당깁니다. 5~10초 유지합니다.
- 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않게 하십시오.
그림 자리
- 한 손으로 아령을 들고 반대쪽 손으로 어깨를 감싸 쥡니다.
- 팔을 뻗어 80도 정도까지만 들어 올립니다.
- 5~10초 유지한 뒤 천천히 제자리로 돌아옵니다.
- 발로 탄력밴드를 고정하고 팔을 편 상태로 밴드를 잡습니다.
- 팔을 펴고 80도 정도까지만 들어 올립니다.
- 5~10초 유지한 뒤 천천히 제자리로 돌아옵니다.
3
3단계: 밴드와 아령
- 팔꿈치를 90도로 구부리고 옆구리에 붙입니다.
- 밴드를 잡고 안쪽으로 당깁니다. 5~10초 유지합니다.
- 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않게 하십시오.
- 팔꿈치를 90도로 구부리고 옆구리에 붙입니다.
- 밴드를 잡고 바깥쪽으로 당깁니다. 5~10초 유지합니다.
- 회전근개에 가장 중요한 운동입니다.
- 아령을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다.
- 아래팔을 바깥쪽으로 돌리면서 팔꿈치를 굽혀 아령을 들어올립니다.
- 아령을 잡고 한쪽 팔을 들어 올려 반대쪽 팔로 고정합니다.
- 위팔은 움직이지 않고 팔꿈치를 폅니다.
- 아령을 잡고 팔을 차렷 자세로 내려놓습니다.
- 대각선 방향으로 80도 정도까지 들어올립니다.
처방과 수첩
운동 처방
담당 치료사가 표시해 드린 것만 하십시오. 체크한 뒤 인쇄하면 그대로 남습니다.
운동 횟수
1주일에 일 회 세트
운동 수첩
한 날은 칸에 표시하십시오. 다음 진료 때 가져오시면 도움이 됩니다.
| 일 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1주차 | |||||||
| 2주차 | |||||||
| 3주차 | |||||||
| 4주차 | |||||||
| 5주차 |
인쇄해서 쓰십시오
처방란에 체크한 뒤 인쇄하면 표시가 그대로 남습니다. 수첩은 냉장고에 붙여 두고 한 날마다 표시하십시오. 다음 진료 때 가져오시면 무엇을 얼마나 했는지가 그대로 보입니다.
이럴 때는 멈추고 알려 주십시오
- 운동 중에 어깨 속에서 뚝 하는 소리와 함께 아픈 것
- 밤에 아파서 깨는 일이 늘어나는 것
- 팔을 들 때 어깨가 먼저 들썩이는 것: 자세가 무너졌다는 신호입니다
- 손이나 팔이 저리거나 힘이 빠지는 것