시작하기 전에
- 치료사가 표시해 드린 것만 하십시오. 단계를 앞질러 가면 다칩니다
- 아픈 데까지 밀어붙이지 마십시오. 뻐근한 정도까지가 맞습니다
- 운동 중에 날카로운 통증이 오거나 다음 날까지 아프면 멈추고 알려 주십시오
- 숨을 참지 마십시오. 힘을 줄 때 내쉽니다
운동
0은 어느 단계에서나 합니다. 1 → 2 → 3은 순서대로 올라갑니다.
0
기본 스트레칭
- 아픈 다리가 위로 오도록 옆으로 눕습니다.
- 위쪽 다리를 뒤로 떨어뜨립니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다. 뒤로 넘어지지 않게 조심하십시오.
- 손으로 무릎을 감싸 몸 쪽으로 당깁니다. 5~10초 유지합니다.
- 손으로 허벅지 뒤를 감싸 몸 쪽으로 당깁니다. 5~10초 유지합니다.
- 아픈 다리를 꼬아 몸 쪽으로 당깁니다. 5~10초 유지합니다.
1
1단계
- 발목을 몸 쪽으로 최대한 올렸다가 발바닥 쪽으로 내립니다.
- 각 자세를 5~10초 유지합니다.
- 폼롤러로 무릎을 받칩니다.
- 폼롤러를 누르며 허벅지에 힘을 줍니다.
- 발꿈치가 바닥에서 떨어지면 5~10초 유지합니다.
2
2단계
- 다리를 펴고 30도 정도 들어올립니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 엎드려 누운 자세에서 다리를 곧게 펴고 들어올립니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 옆으로 누운 자세에서 다리를 곧게 펴고 30도 정도 벌립니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 탄력밴드를 발목에 걸고 다리를 바깥쪽으로 벌립니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 탄력밴드를 발목에 걸고 다리를 안쪽으로 당깁니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
3
3단계
- 숨을 내쉬면서 엉덩이에 힘을 주어 들어올립니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 옆으로 누운 자세에서 탄력밴드를 양쪽 무릎에 겁니다.
- 무릎을 바깥쪽으로 벌립니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 양쪽 발뒤꿈치를 공 위에 올려 둡니다.
- 공을 누르며 엉덩이를 들어올립니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
처방과 수첩
운동 처방
담당 치료사가 표시해 드린 것만 하십시오. 체크한 뒤 인쇄하면 그대로 남습니다.
운동 횟수
1주일에 일 회 세트
운동 수첩
한 날은 칸에 표시하십시오. 다음 진료 때 가져오시면 도움이 됩니다.
| 일 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1주차 | |||||||
| 2주차 | |||||||
| 3주차 | |||||||
| 4주차 | |||||||
| 5주차 |
인쇄해서 쓰십시오
처방란에 체크한 뒤 인쇄하면 표시가 그대로 남습니다. 수첩은 냉장고에 붙여 두고 한 날마다 표시하십시오. 다음 진료 때 가져오시면 무엇을 얼마나 했는지가 그대로 보입니다.
이럴 때는 멈추고 알려 주십시오
- 운동 중에 날카롭게 찌르는 통증이 생기는 것
- 운동한 다음 날까지 붓거나 열이 나는 것
- 다리에 힘이 빠지거나 감각이 둔해지는 것
- 인공관절 수술을 하신 분이 딸깍하는 느낌이나 빠지는 느낌을 받는 것