시작하기 전에
- 치료사가 표시해 드린 것만 하십시오. 단계를 앞질러 가면 다칩니다
- 0단계는 어느 단계에서나 함께 합니다. 굳지 않게 하는 것이 먼저입니다
- 스쿼트와 런지에서는 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않게 하십시오
- 운동 중에 날카로운 통증이 오거나 다음 날까지 아프면 멈추고 알려 주십시오
- 숨을 참지 마십시오. 힘을 줄 때 내쉽니다
운동
0은 어느 단계에서나 합니다. 1 → 2 → 3은 순서대로 올라갑니다.
0
기본 스트레칭
- 무릎뼈를 양손으로 잡고 위아래로 움직입니다.
- 무릎이 굳지 않게 하는 첫 단계입니다. 아프지 않은 범위에서 하십시오.
- 발목 아래에 폼롤러를 두고 양손으로 무릎을 지그시 누릅니다.
- 그 자세를 10~20초 유지합니다.
- 바로 앉은 자세에서 양쪽 다리를 폅니다.
- 아픈 쪽 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 향하도록 무릎을 구부립니다.
- 같은 방법으로 무릎을 완전히 펴고 10~20초 유지합니다.
- 그 자세를 10~20초 유지합니다.
- 엉덩이를 벽에 붙이고 누워 양쪽 다리를 벽에 올립니다.
- 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 내려 무릎을 구부립니다.
- 10~20초 유지한 뒤 무릎을 펴고 다시 유지합니다.
1
1단계
- 발목을 몸 쪽으로 최대한 올렸다가 발바닥 쪽으로 내립니다.
- 각 자세를 5~10초 유지합니다.
- 폼롤러로 무릎을 받칩니다.
- 폼롤러를 누르며 허벅지에 힘을 줍니다.
- 발꿈치가 바닥에서 떨어지면 5~10초 유지합니다.
- 다리를 펴고 30도 정도 들어올립니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 건측 다리로 아픈 다리를 받치고 천천히 폅니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 스스로 펴기 어려울 때 씁니다.
2
2단계
- 탄력밴드를 발에 걸고 양손으로 잡은 뒤 무릎을 폅니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 천천히 제자리로 돌아옵니다.
- 평상에 앉아 한쪽 무릎을 천천히 펴십시오.
- 모래주머니 운동은 편 다리의 발목에 모래주머니를 착용하고 하십시오.
- 밴드 운동은 발목과 평상 다리에 밴드를 고정합니다.
- 무릎을 펴 밴드를 늘린 뒤 천천히 돌아옵니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 벽에 기대어 서서 무릎을 30도 정도 구부리며 내려옵니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않게 하십시오.
- 벽에 기대어 서서 무릎을 30도 정도 구부리며 내려옵니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않게 하십시오.
- 90도는 무릎 앞쪽에 무리가 가므로 하지 마십시오.
90° 비교 · 하지 마십시오3
3단계
- 양손을 뻗고 바른 자세로 서십시오.
- 무릎을 30도 정도 구부리며 내려옵니다.
- 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않게 하십시오.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 두 발을 어깨너비로 벌립니다.
- 한 발을 한 보 앞으로 내밉니다.
- 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞쪽 무릎을 90도 정도 구부리며 내려옵니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 양발을 어깨너비보다 넓게 벌립니다.
- 배에 힘을 주고 허리를 곧게 편 뒤 좌우로 번갈아 무릎을 구부렸다 펴십시오.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 등 뒤에 공을 두고 시작 발 위치를 유지합니다.
- 무릎을 30도 구부리고 5~10초 유지합니다.
- 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않게 하십시오.
- 90도는 무릎 앞쪽에 무리가 가므로 하지 마십시오.
90° 비교 · 하지 마십시오- 보수 위에서 양손을 뻗고 바른 자세로 서십시오.
- 무릎을 30도 정도 구부리며 내려옵니다.
- 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않게 하십시오. 균형이 흔들리므로 붙잡을 것을 옆에 두십시오.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
이럴 때는 멈추고 알려 주십시오
- 운동 중에 날카롭게 찌르는 통증이 생기는 것
- 운동한 다음 날까지 붓거나 열이 나는 것
- 무릎에서 딸깍하며 걸리거나 빠지는 느낌
- 무릎이 펴지지 않거나 굽혀지지 않게 되는 것
