시작하기 전에
- 치료사가 표시해 드린 것만 하십시오. 단계를 앞질러 가면 다칩니다
- 허리 운동의 중심은 배와 엉덩이의 힘입니다. 허리만 늘려서는 낫지 않습니다
- 다리로 저리거나 뻗치는 통증이 새로 생기면 멈추고 알려 주십시오
- 숨을 참지 마십시오. 힘을 줄 때 내쉽니다
운동
0은 어느 단계에서나 합니다. 1 → 2 → 3은 순서대로 올라갑니다.
0
기본 스트레칭
- 네발기기 자세에서 등을 곧게 펴십시오.
- 엉덩이를 뒤로 보내면서 어깨를 바닥 쪽으로 누릅니다.
- 그 자세를 10~20초 유지합니다.
- 팔꿈치를 구부려 엎드린 자세에서 팔을 펴 상체를 밀어 올립니다.
- 그 자세를 10~20초 유지합니다.
- 아픈 다리를 꼬아 그림과 같이 몸 쪽으로 당깁니다.
- 그 자세를 10~20초 유지합니다.
- 엉덩이 깊은 곳이 당기면 잘 된 것입니다.
- 손으로 무릎을 감싸 몸 쪽으로 당깁니다.
- 그 자세를 10~20초 유지합니다.
1
근력 운동 1단계
- 배꼽 아래까지 팽창되도록 숨을 깊이 들이마십니다.
- 허리를 바닥에 붙이듯이 누르며 숨을 끝까지 내쉽니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 숨을 내쉬면서 엉덩이에 힘을 주어 들어올립니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 바로 누워 양손을 엉덩이 옆에 둡니다.
- 한쪽 다리는 바닥에 대고, 반대쪽 다리는 무릎을 편 채 바닥에서 약 30cm 들어 올립니다.
- 그 자세를 5~10초 유지한 뒤 천천히 내립니다.
- 바로 누워 양손을 엉덩이 옆에 둡니다.
- 양쪽 무릎을 펴고 다리를 번갈아 위아래로 천천히 움직입니다.
2
근력 운동 2단계
- 엎드린 자세에서 팔꿈치와 무릎을 바닥에 댑니다.
- 팔꿈치를 밀어 몸을 들어 올립니다.
- 머리부터 무릎까지 직선이 되도록 합니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 자세가 힘들면 가슴에 폼롤러를 받치고 하십시오.
- 바로 누운 자세에서 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡습니다.
- 숨을 내쉬면서 오른손과 왼쪽 다리를 뻗어 줍니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 같은 자세로 반대쪽도 하십시오.
- 다리를 뻗고 앉은 자세에서 발에 탄력밴드를 겁니다.
- 가슴을 펴고 숨을 내쉬며 몸 쪽으로 잡아당깁니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
3
근력 운동 3단계
- 등 뒤에 공을 두고 시작 발 위치를 유지합니다.
- 무릎을 30도 구부리고 5~10초 유지합니다.
- 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않게 하십시오.
- 90도는 무릎 앞쪽에 무리가 가므로 하지 마십시오.
90° 비교 · 하지 마십시오- 바로 누운 자세에서 양발로 공을 잡습니다.
- 양쪽 다리를 바닥에서 20cm 정도 들어 올립니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 천천히 다리를 내려놓습니다.
- 양손을 뻗고 바른 자세로 서십시오.
- 무릎을 30도 정도 구부리며 내려옵니다.
- 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않게 하십시오.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 양발을 어깨너비보다 넓게 벌립니다.
- 배에 힘을 주고 허리를 곧게 편 뒤 좌우로 번갈아 무릎을 구부렸다 펴십시오.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
- 두 발을 어깨너비로 벌립니다.
- 한 발을 한 보 앞으로 내밉니다.
- 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞쪽 무릎을 90도 정도 구부리며 내려옵니다.
- 그 자세를 5~10초 유지합니다.
이럴 때는 멈추고 알려 주십시오
- 다리로 저리거나 뻗치는 통증이 새로 생기거나 심해지는 것
- 다리에 힘이 빠지는 것
- 대소변을 못 보거나 새는 것, 사타구니 감각이 둔해지는 것: 응급입니다
- 운동한 다음 날까지 허리가 더 아픈 것
