허리 운동 · 서울힘터재활병원

시작하기 전에

치료사가 표시해 드린 것만 하십시오. 단계를 앞질러 가면 다칩니다
허리 운동의 중심은 배와 엉덩이의 힘입니다. 허리만 늘려서는 낫지 않습니다
다리로 저리거나 뻗치는 통증이 새로 생기면 멈추고 알려 주십시오
숨을 참지 마십시오. 힘을 줄 때 내쉽니다

운동

0은 어느 단계에서나 합니다. 1 → 2 → 3은 순서대로 올라갑니다.

0

기본 스트레칭

허리 근육 스트레칭

네발기기 자세에서 등을 곧게 폅니다.
엉덩이를 뒤로 보내면서 어깨를 바닥 쪽으로 누릅니다.
그 자세를 5~10초 유지합니다.

복부 스트레칭

팔꿈치를 구부려 엎드린 자세에서 팔을 펴 상체를 밀어 올립니다.
그 자세를 5~10초 유지합니다.

이상근 스트레칭

아픈 다리를 꼬아 그림처럼 몸 쪽으로 당깁니다.
그 자세를 5~10초 유지합니다.
엉덩이 깊은 곳이 당기면 잘 된 것입니다.

뒤넙다리근 스트레칭

손으로 무릎을 감싸 몸 쪽으로 당깁니다.
그 자세를 5~10초 유지합니다.

1

근력 운동 1단계

복식호흡을 이용한 복근운동

배꼽 아래까지 팽창되도록 숨을 깊이 들이마십니다.
허리를 바닥에 붙이듯이 누르며 숨을 끝까지 내쉽니다.
그 자세를 5~10초 유지합니다.

교각 운동

숨을 내쉬면서 엉덩이에 힘을 주어 들어올립니다.
그 자세를 5~10초 유지합니다.

다리 들기 운동

바로 누운 자세에서 양손을 엉덩이 옆에 둡니다.
양쪽 무릎을 펴고 숨을 내쉬며 한쪽 다리를 들어올립니다.
그 자세를 5~10초 유지한 뒤, 숨을 들이쉬며 천천히 내립니다.

물장구치기 운동

바로 누운 자세에서 양손을 엉덩이 옆에 둡니다.
양쪽 무릎을 펴고 양쪽 다리를 번갈아 위아래로 천천히 움직입니다.

그림 자리

2

근력 운동 2단계

무릎 플랭크 운동

엎드린 자세에서 팔꿈치와 무릎을 바닥에 댑니다.
팔꿈치를 밀어 몸을 들어 올립니다.
머리부터 무릎까지 직선이 되도록 합니다. 5~10초 유지합니다.
자세가 힘들면 가슴에 폼롤러를 받치고 합니다.

데드 버그 운동

바로 누운 자세에서 양팔을 앞으로 벌리고, 양 다리와 골반을 90도로 만든 뒤 허리를 바닥에 붙입니다.
숨을 내쉬면서 팔과 다리를 교차하여 뻗어 줍니다.
숨을 들이쉬면서 제자리로 돌아옵니다. 반대쪽도 같게 합니다.

노젓기 운동

다리를 뻗고 앉은 자세에서 발에 탄력밴드를 겁니다.
가슴을 펴고 숨을 내쉬며 몸 쪽으로 잡아당깁니다.
그 자세를 5~10초 유지한 뒤 천천히 제자리로 돌아옵니다.

3

근력 운동 3단계

공을 이용한 스쿼트 운동

등 뒤에 짐볼을 두고 무릎을 90도 정도 구부리며 내려옵니다.
그 자세를 5~12초 유지합니다.
무릎이 발가락 앞으로 나오지 않게 하십시오.

공을 이용한 다리 들기 운동

바로 누운 자세에서 양발로 공을 잡습니다.
양쪽 다리를 바닥에서 20cm 정도 들어 올립니다.
그 자세를 5~10초 유지한 뒤 천천히 내려놓습니다.

스쿼트 운동

양손을 뻗고 바른 자세로 섭니다.
무릎을 30도 정도 구부리며 내려옵니다.
무릎이 발가락 앞으로 나오지 않게 하십시오.

사이드 스쿼트 운동

양발을 어깨너비보다 넓게 벌립니다.
배에 힘을 주고 허리를 곧게 편 뒤 좌우로 번갈아 무릎을 구부렸다 폅니다.

런지 운동

두 발을 어깨너비로 벌립니다.
한 발을 한 보 앞으로 내밉니다.
등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞쪽 무릎을 90도 정도 구부리며 내려옵니다.
그 자세를 5~10초 유지합니다.

처방과 수첩

운동 횟수

1주일에 일 회 세트

운동 수첩

한 날은 칸에 표시하십시오. 다음 진료 때 가져오시면 도움이 됩니다.

	일	월	화	수	목	금	토
1주차
2주차
3주차
4주차
5주차

인쇄해서 쓰십시오

처방란에 체크한 뒤 인쇄하면 표시가 그대로 남습니다. 수첩은 냉장고에 붙여 두고 한 날마다 표시하십시오. 다음 진료 때 가져오시면 무엇을 얼마나 했는지가 그대로 보입니다.

이럴 때는 멈추고 알려 주십시오

다리로 저리거나 뻗치는 통증이 새로 생기거나 심해지는 것
다리에 힘이 빠지는 것
대소변을 못 보거나 새는 것, 사타구니 감각이 둔해지는 것: 응급입니다
운동한 다음 날까지 허리가 더 아픈 것